Vollkorn als Reinigungsmittel: Was Ballaststoffe so wichtig macht

„Unnütze Last, überflüssige Bürde“: So umschreibt der Duden das Wort „Ballast“. Für Ballaststoffe gilt diese Definition jedoch nur bedingt. Wahr ist: Sie sind die Teile der Nahrung, die keine Nährstoffe enthalten und die nach der Reise durch den Körper einfach wieder ausgeschieden werden. Überflüssig oder unnütz sind sie deshalb aber noch lange nicht.

„Ballaststoffe reinigen den Köper von innen“, sagt Hans-Michael Mühlenfeld. Er ist Hausarzt in Bremen und Vorsitzender des Instituts für hausärztliche Fortbildung im Deutschen Hausärzteverband (IHF). „Grundsätzlich gilt: Je mehr Ballaststoffe man zu sich nimmt, desto mehr Stuhl produziert der Körper. Über den Stuhl werden viele Abfallprodukte aus dem Körper transportiert.“

Wasserlöslich oder nicht?

Dabei unterscheiden Experten zwischen zwei Arten von Ballaststoffen: wasserlöslichen und wasserunlöslichen. Sie werden umgangssprachlich auch feine und grobe Ballaststoffe genannt.

„Wasserlösliche Ballaststoffe vernetzen sich untereinander im Darm und bilden eine Art Gel“, sagt Tessa Rehberg. Sie ist Ernährungsberaterin mit eigener Praxis in Dresden. Wasserunlösliche Ballaststoffe dagegen quellen einfach nur auf. „Beide Ballaststoffsorten lösen im Magen ein Sättigungsgefühl aus. Später im Darm binden sie vereinfacht gesagt Abfallstoffe und transportieren diese dann so aus dem Körper heraus“, erklärt Rehberg.

Ohne Flüssigkeit geht es nicht

Wichtig für diese Effekte ist jedoch, dass der Körper genügend Wasser zur Verfügung hat. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, pro Tag 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.

Vor allem Menschen, die zu Verstopfungen neigen, sollten ihren Wasser- und Ballaststoffhaushalt im Auge behalten. „Das können beispielsweise Schwangere ab dem 8. Monat oder ältere Menschen sein, bei denen die Darmbewegung nachlässt“, erklärt Rehberg. „Ich sage immer: Ballaststoffe essen ist wie Bodylotion von innen.“

Zehn Gramm zu wenig

Pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 30 Gramm Ballaststoffe. „Die meisten Deutschen schaffen aber gerade mal 20 Gramm“, sagt Grune. „Unsere Küche sieht sehr viel Fleisch vor und wenig Vollkornprodukte. Das ist ein Problem, denn Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst.“

Wie viele Ballaststoffe eine Gemüsesorte im Detail hat, ist sehr unterschiedlich. „100 Gramm Eisbergsalat haben zum Beispiel nur 1 Gramm Ballaststoffe, 100 Gramm Fenchel dagegen 3,3 Gramm“, sagt Rehberg. Einen besonders hohen Ballaststoffgehalt haben auch Flohsamen, Leinsamen und Weizenkleie.

Der Bedarf ist sehr individuell

„Im Detail ist es sehr individuell, wer von welcher Art Ballaststoffen wie viel braucht – und auch verträgt“, sagt Rehberg. So gebe es Menschen, die mit vielen Vollkornprodukten gut zurechtkommen, andere wiederum nicht. Auch im Laufe des Lebens verändere sich der Körper und der Darm. „Das muss man einfach testen“, sagt Rehberg.

Wer trotz einer ausgewogenen Ernährung unter Blähungen, Verstopfung oder Durchfall leidet, könne für vierzehn Tage eine bestimmte Lebensmittelgruppe weglassen. Wer sich in Zukunft ballaststoffreicher ernähren möchte, sollte seinen jetzigen Speiseplan jedoch nicht komplett über den Haufen werfen. Von einer drastischen Ernährungsumstellung raten alle drei Experten ab. Rehberg sagt: „Die Darmflora ist sehr empfindlich und muss Schritt für Schritt an eine neue Ernährung gewöhnt werden.“ (dpa)