Schluss mit dem Rauchen: Diese Tricks machen es leichter

Geld sparen, Treppen ohne Atemnot steigen, ein gutes Vorbild fürs Kind sein: Wer genau weiß, warum er oder sie mit dem Rauchen aufhören will, hat eine stärkere Motivation.

Die deutsche Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) rät daher: sich die persönlichen Gründe für den Rauchausstieg immer wieder vor Augen führen, am besten aufschreiben. Doch auch das stärkste Warum schützt nicht davor, dass ein Rauchstopp eine Herausforderung sein kann. Typische Fallstricke – und was dann wichtig ist:

Was mache ich, wenn ich jetzt unbedingt eine Zigarette rauchen will?

Stark bleiben, das ist nun das Motto. Dafür kann man den vier A-Tipps folgen, die die BZgA vorschlägt:

- Aufschieben: Auch wenn es sich nicht so anfühlt - das Verlangen nach einer Zigarette lässt meist nach, oft schon nach 30 Sekunden bis drei Minuten. Eine Taktik, um Zeit verstreichen zu lassen: zehnmal tief ein- und ausatmen.

- Ausweichen: „Willst du auch eine?“: Eine kleine Geste in der Pause auf der Arbeit kann das Rauchstopp-Vorhaben schon ins Wanken bringen. Hilfreich ist daher, Situationen wie diesen vorausschauend aus dem Weg zu gehen, rät die BZgA. Wer dennoch bei den Raucherpausen dabei sein will, kann offen mit dem eigenen Rauchstopp umgehen und darum bitten, keine Zigarette angeboten zu bekommen.

- Abhauen: Und wenn es kaum auszuhalten ist, in der Nähe von Raucherinnen und Rauchern zu sein? Dann rät die BZgA, sich für einen Moment zurückzuziehen.

- Ablenken: Kleine, angenehme Tätigkeiten lenken vom Verlangen nach einer Zigarette ab. Zum Beispiel einer lieben Freundin eine Nachricht schreiben oder zu Hause kurz duschen gehen, wie die BZgA vorschlägt. Wer Kaugummis oder gesunde Snacks wie Nüsse parat hat, beschäftigt den Mund - auch das ist Ablenkung.

Was mache ich, wenn ich doch eine geraucht habe?

Der Psychotherapeut Mykola Fink rät davon ab, dann den Vorsatz „Rauchstopp“ hinzuwerfen. Denn hinter diesem Impuls steckt ein Alles-oder-Nichts-Denken, mit man sich seine bisherigen Erfolge abspricht, wie der Psychotherapeut warnt. Die zwei Wochen, in denen es geklappt hat, sind dann nichts mehr wert.

Der bessere Umgang ist also ein zweiter Anlauf. Aus dem Scheitern kann man Fink zufolge lernen - allerdings nur, wenn man eine ehrliche Analyse vornimmt. Dazu gehört, aufzudecken, warum man schwach geworden ist und Strategien zu entwickeln, wie sich das künftig vermeiden lässt.

Was mache ich, wenn mich ein Rauchstopp auf eigene Faust überfordert?

Dann können digitale Entwöhnungsprogramme einen Versuch wert sein. 14 von ihnen hat die Stiftung Warentest untersucht und drei mit der Note „gut“ bewertet („test-“Ausgabe 1/2024). Testsieger ist gleich zweimal der Anbieter Sanero Medical mit „Nichtraucherhelden“: einmal die Android-App (Note 1,8) und einmal das Webseiten-Programm (2,3). Außerdem die App von Smoke Free 23 (2,4).

Die Testsieger-Apps setzen auf Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie. Das heißt: Sie helfen dabei, die eigenen Gewohnheiten zu hinterfragen und durch neue zu ersetzen.